ラクトースフリー・ダイエット完全ガイド

 

2021年2月12日発行

乳糖とは何なのか、そしてなぜこの天然の乳糖を避けることが健康のために最善とされることがあるのか。

多くの人が牛乳といえば、瓶やパックに入った白い液体を思い浮かべ、朝食のシリアルにかけたり、紅茶に入れたりするのを想像するだろう。 しかし、もちろんこれは牛乳の一種に過ぎず、牛小屋にあるその源から少し離れたところにあるものだ。

もちろん、それは人間も同じである。 そして、この単純な事実に問題がある。 私たちは幼少時に母乳を消化できるように進化したが、その歴史の大半は、乳離れすると二度と母乳に出会うことはなかった。 乳糖を消化するには、「ラクターゼ」と呼ばれる酵素を生成し続ける必要がある。

乳糖を消化できない乳糖不耐症は、私たちの祖先の一部が牛やその他の動物の乳を食料源とするようになってから、一部の集団の間で成人期まで残るようになった。 世界規模で見ると、乳糖不耐症は広く蔓延しており、実際、世界人口の約65％が乳糖不耐症である。 この症状の頻度は、祖先が成人期まで牛乳を飲んだり、チーズやその他の乳製品を作ったりするのが一般的であったかによって、民族によって異なる。 アフリカ系、南米系、東アジア系の祖先を持つ人々が不耐症である可能性が最も高く、ヨーロッパ系やインド系の祖先を持つ人々が最も低い。

ラクターゼがないと、牛乳を飲んだり乳製品を食べたりすると、ガス、腹部膨満感、腹痛、下痢などの不快な反応が引き起こされることがある。 この点で、グルテン不耐症（グルテンというタンパク質の消化に問題がある、もうひとつの一般的な症状）と似ている。

もちろん、このような症状が出たからといって、必ずしも乳糖不耐症やグルテン不耐症であるとは限りません。 また 、自宅でできるDNA検査を試してみてはいかがでしょうか。他の食物過敏症が発見されるかも しれませんし、あなたの健康状態について貴重な洞察を得られるかもしれません。

乳糖不耐症の症状の重さには波がありますが、最終的には治療法はなく、症状を避ける唯一の方法は、乳糖を含まない食事療法を行うことによって、その引き金となる食品を避けることです。

しかし、乳糖不耐症がラクトースフリーダイエットを行う唯一の理由というわけではありません。 倫理的な理由から、あるいはビーガン（完全菜食主義者）のライフスタイルを実践したいから、あるいは乳糖ではなく乳タンパク質（例えばホエイ）に対するアレルギーがあるから、といった理由でラクトースフリーダイエットを選択する人もいます。 しかし、 ラクトース不耐症 が大半の動機となっています。

残念ながら、乳糖を避けることは、お菓子や焼き菓子、冷たい肉など、多くの加工食品に隠れているため、見かけほど簡単ではない。

乳糖フリーの食事

では、何を食べればいいのでしょうか？ 重要なのは、シンプルでヘルシーなホールフードに集中することです。 ここでは、ラクトースフリーが保証されたベストな選択肢をいくつかご紹介しましょう。 まずは基本から：

• 肉と鶏肉 - 鶏肉、ラム肉、豚肉、牛肉、七面鳥など
• 魚介類 - マグロ、サーモン、イワシ、サバなど
• 野菜類-ニンジン、ホウレンソウ、ニンニク、ブロッコリー、タマネギなど
• 豆類-豆、レンズ豆、ひよこ豆など
• 果物 - リンゴ、ブドウ、マンゴー、オレンジ、ベリー類など
• 全粒穀物：大麦、小麦、オート麦など
• ナッツ類：アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツなど
• 卵

より冒険的な食事には、以下のようなものがある：

• 豆腐、味噌、大豆ベースの食品
• 種子類：カボチャ、ヒマワリなど
• ヘルシーオイル - オリーブオイル、ココナッツオイルなど

また、それでもなお日記の魅力を感じるなら、アーモンド、ココナッツ、カシューナッツ、ヘンプ、大豆などから作られたさまざまな代用品を試してみてはどうだろう。

どんなダイエット法でも、バランスをとることが大切です。 ラクトースフリー・ダイエットの買い物リストを作ったり、レシピを考えたりするときには、ビタミンから鉄分まで、健康に欠かせない栄養素をたくさん摂れるようにしましょう。 また、キッチンでちょっとしたインスピレーションが必要なときには、おいしい ひよこ豆とゴマの ハンバーガーや、おいしい カリフラワーのカレーを試してみてはいかがでしょうか？

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文：ベヴ・ウォルトン

フードライター、栄養士、管理栄養士

あらゆる料理、食事計画、レシピ開発、健康と栄養の分野で35年以上の経験を持つシェフ。 雑誌、ウェブサイト、電子書籍、Kindle、完全版書籍のゴーストライティングの両方で10年以上執筆している。 栄養学と栄養学の学位を持っており、レストランやヘルスケア専門職の組織と仕事をしている。 作成したレシピの高品質な写真も撮ることができる。 どんな執筆タスクも大きすぎることはなく、上記を専門としているが、どんなトピックでも書くことができる。 フードライター・ギルドのメンバー。