最適な腸の健康のために何を食べるべきか

 

すべての病気は腸に宿る」と古代ギリシャの哲学者ヒポクラテスは言った。

腸の健康に気を配ることは優先すべきことであり、さまざまな形で体全体の健康をサポートすることにつながる。

実際、腸の健康が及ぼす影響は、消化器系の問題から自己免疫疾患、肥満などの代謝性疾患まで、さまざまな健康上の懸念に関係している。

また、「第二の脳」と呼ばれる腸の神経系が脳と交信していることも発見されている。 これは腸と脳のつながりとして知られている。 腸と脳のつながりは、腸が不安やうつ病、統合失調症や認知症などの神経症状と関係していることを説明している。

つまり、身体と脳の全体的な健康状態は、腸の健康状態に直接左右されるということだ。

つまり、腸内細菌がすべてなのだ。

では、腸の働きに影響を与えるさまざまな要因とは何でしょうか？ それは、たくさんの細菌が存在することです。 事実、約100兆個もの細菌が、善玉も悪玉も含めて、現在あなたの消化器官の中に生息しています。 ウイルスや真菌など他の小さな生物と組み合わさって、マイクロバイオームと呼ばれるものを作っています。

あなたのマイクロバイオームは、お母さんのマイクロバイオーム、つまりあなたが生まれたときにさらされた環境、そしてあなたの食事や環境、ライフスタイルによって決まります。

細菌は体のあちこちに住みかを作りますが、腸内にいる細菌が健康に最も大きな影響を与えます。

腸内細菌には、炎症と闘う「善玉菌」もいれば、炎症を促進する「悪玉菌」もいる。 腸内細菌がベストな状態で働いているときは、善玉菌と悪玉菌が互いに抑制し合っているはずだが、バランスが崩れると「悪玉菌」が主導権を握り、代謝産物（代謝に必要な物質）を産生し、それが腸の粘膜や血流に広がり、体のあちこちに炎症を移してしまうのだ。

腸内細菌の種類によっては、免疫機能の低下やアレルギーのリスク上昇、糖尿病や心臓病、一部のがんなどの慢性疾患との関連性が指摘されている。 重要なのは、腸は食事から栄養素を抽出・吸収する役割を担っているため、マイクロバイオームの機能が低下すると、重要な栄養素が不足する可能性があるということだ。

そこで食べ物の出番です

健康でバランスのとれた腸内細菌叢を維持するためには、摂取する食べ物や飲み物がとても重要です。 自分が食べたものが腸内細菌叢となるわけですから、腸内細菌叢は口に入れるものによって決まります。

嬉しいことに、一生に一度の不摂生な食生活でも、少なくとも微生物に関しては改善することができるのです。 実際、食生活を変えるだけで、体はたった1日で新しいマイクロバイオームを作り出すことができます。

健康な腸のために何を食べるべきか

プレバイオティクス

プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌をサポートし、多様な微生物群の発達を促す繊維質や天然の糖質のこと。 タマネギ、ニンニク、アスパラガス、バナナ、エルサレム・アーティチョークなどの野菜や全粒穀物などの複合炭水化物がこれにあたる。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは、有益な生きたバクテリアを含む食品である。 プロバイオティクス食品には、腸に住み着き、悪玉菌を撃退する「善玉菌」が含まれている。 生きたヨーグルトや、ザワークラウト、キムチ、味噌などの発酵食品が良い摂取源となる。

食物繊維を摂る

食物繊維は善玉菌のエサとなるため、食物繊維の豊富な食品を1日に何度も食べることが大切です。

微生物は食物繊維のエネルギー、栄養素、ビタミンを抽出し、免疫力を高め、炎症を抑え、体重増加を防ぎます。

全粒穀物を選ぶ

キヌアやオーツ麦などの全粒穀物には、腸で分解されない食物繊維が含まれています。 つまり、食物繊維はそのまま大腸に届き、そこで微生物の餌となり、微生物の個体数を増やすのに役立ちます。 全粒米、玄米パン、ライ麦パン、そば、キヌアなどがよい摂取源です。

スパイスを加える

ニンニク、ショウガ、クミン、ターメリックなどの抗菌作用のあるスパイスを料理に加えると、腸内の「悪玉」菌の増加を食い止めることができる。

ダークチョコレートを食べる

ダークチョコレート（70％以上が理想的）には、食物繊維とポリフェノールと呼ばれる分子がたっぷり含まれている。 ポリフェノールを多く含む食品は抗炎症作用があり、血圧やコレステロール値を下げる効果がある。 ポリフェノールを多く含む食品には、赤ブドウ、アーティチョーク、緑茶、サクランボなどがある。

一日一個のリンゴ

最近の研究で、青リンゴが善玉腸内細菌を増やすことがわかった。 調理せずに食べるのも良いが、興味深い研究によると、煮込んだリンゴもマイクロバイオームにとって有益であり、腸を癒す効果があるという。

避けるべきもの

加工食品

精製された炭水化物などの加工食品を含む食事は、細菌の多様性を低下させ、腸の炎症を誘発する。 白パン、白米、出来合いの食事、低品質の食用油は避ける。

抗生物質

避妊ピルや非ステロイド性抗炎症薬などの抗生物質や市販薬は、腸内細菌叢をネガティブに変化させる。 可能で安全な限り避けるようにしよう。

ストレス

過去にストレスを感じた出来事が、数年経った今でも腸に影響を及ぼしている可能性があることが研究で明らかになっている。 ストレスがたまると、体は感染症との戦いからエネルギーをそらし、目の前のストレス要因に集中するため、免疫機能が阻害される。 これに対抗するためには、自然なストレス解消法である運動を増やすことで、炎症を抑え、免疫力を高めることができる。

睡眠不足

睡眠不足や短期的な睡眠不足は、マイクロバイオームにダメージを与えます。 これを避けるには、徐々に疲れを取り、自分の体に必要な睡眠時間を確保するようにしましょう。

腸の健康を管理する

腸は私たちの免疫システムの本拠地であり、炎症が始まる場所である傾向があるため、腸の健康が最適でないことは、何らかの形で多くの病気と関連しています。 食生活を改善し、抗炎症作用のある食品やポリフェノール食品、プレバイオティクス／プロバイオティクスを幅広く摂り、ストレスを減らし、睡眠を改善することで、健康な腸内マイクロバイオームをサポートし、全身の健康を改善することができます。