ビーガンのためのビタミンB12食品

 

2021年4月8日発行

ヴィーガンというライフスタイルは、10年、20年前にはほとんど見かけなかったが、今では街のコーヒーバーでもヴィーガンフードが売られるようになった。 ヴィーガンというライフスタイルは、心のこもった倫理的な選択ではあるが、必須栄養素のすべてが植物性食品から簡単に摂取できるわけではないため、食事面で難しい問題が生じることもある。 動物性食品をすべて避けるということは、ヴィーガンの人たちがバランスの取れた食事をし、健康維持に必要な栄養素を十分に摂取できるよう、細心の注意を払う必要があるということだ。

ビタミンB12は8種類のビタミンB群のひとつで、神経系、血液の生成、細胞の代謝に重要な役割を果たし、体内でDNAを生成したり、脂肪酸やアミノ酸を処理したりするのを助ける。 B12が不足すると、慢性疲労、うつ病、記憶力の低下、しびれ、食欲不振、息苦しさ、めまいなど、さまざまな憂慮すべき症状が引き起こされる。

ほとんどの人は、肉、魚、卵、牛乳からB12を摂取している。 もちろん、ビーガンにはこれらの選択肢はない。 では、ビーガンに適したB12食品はあるのだろうか？

ビーガンのビタミンB12摂取源

しかし、植物性食品からだけでは十分な量のビタミンB12を摂取するのは難しいため、主に強化食品やサプリメントが利用されている。

次に食品を買いに行くときは、以下のものを探してみよう：

• 強化朝食用シリアル
• 強化豆乳やその他の植物性ミルク（ココナッツ、アーモンド、米など）
• マーマイトなどの酵母食品
• テンペ（大豆を発酵させたインドネシアの伝統食品）

強化食品には、他の栄養素とともにB12が含まれていることが明記されているはずです。

いくつかの野菜には、天然だが低レベルのB12が含まれており、その結果、ビーガン食に自然に含まれるようになっている：

• 海苔-海藻の一種
• 食用野生キノコ類-ポルチーニ、パラソル、ヒラタケなど

一方、ビタミンB12を豊富に含むサプリメントを見つけるのに、近所の健康食品店の売り場を探し回ったり、お気に入りのサプリメント業者のサイトをじっくり見たりする必要はないだろう。

従来の錠剤から、割って食品に混ぜてトッピングしたり、料理の材料として使ったりできるカプセルまで、さまざまなタイプがある。

健康を維持する

ビタミンB12が欠乏する可能性が高くなるのは、菜食主義者だけではありません。 ビタミンB12の濃度は年齢とともに低下するため、バランスの取れた食事を摂り、ビタミンB12摂取基準（RDI）を満たすことが、このようなライフスタイルを実践している高齢者には特に重要です。

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ベヴ-ウォルトンによって書かれた

フードライター、栄養士、管理栄養士

35年以上のシェフで、あらゆるタイプの料理、食事計画、レシピ開発、健康、栄養の経験があります。 雑誌、ウェブサイト、電子書籍、Kindle、完全出版本のゴーストライティングの両方で10年以上執筆しています。 栄養学と栄養学の学位を持っており、レストランやヘルスケア専門職の組織と仕事をしています。 作成したレシピの高品質な写真を撮ることもできます。 どんなライティング・タスクも大きすぎず、上記を専門としていますが、どんなトピックでも書くことができます。 フードライター・ギルドのメンバー。