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身体にとってのミネラルの重要性

2020年6月19日発行

ビタミンの重要性はよく知られているが、ミネラルも健康維持に重要な役割を果たす。

ミネラルは（有機物であるビタミンとは異なり）「無機物」であり、岩石や鉱石から自然の状態で採取される。私たちが植物からミネラルを摂取できるのは、植物が土壌からミネラルを取り込むからであり、同様に、動物がミネラルを含む植物を食べるからである。重要な点は、私たちの体内に適切なミネラルが十分にあるかどうかであり、そうでなければ不足が生じる。

ミネラルは基本的に、主要ミネラルと微量元素の2つのグループに分けられますが、どちらも体にとって同じように重要で、量が少ないだけなのです。もしあなたが昔の学生時代をまだ覚えているのなら、「周期表」を覚えなければならなかったことを思い出すかもしれません。ミネラルの名前は主に古代ギリシャ語に由来していたり、発見した人物や科学者の名前にちなんでいたりするため、舌を巻くような名前もあります。

ミネラル不足を避けるには

たいていの場合は、健康的でバランスの取れた食事を心がければよいのだが、中には説明のつかない欠乏症もある。今日に至るまで、科学者や栄養学者、高位の開業医たちはみな、こうした欠乏症について頭を悩ませている。原因を突き止めることはほとんど不可能で、謎のままだからだ。

食品の表示を見ると、RDAやRDI（1日当たりの推奨摂取量、1日当たりの推奨摂取量）というイニシャルと、各食品に含まれる栄養素のパーセンテージが表示されていることが多い。しかし、法律で定められたガイドラインがあるとはいえ、すべての食品が正しく表示されているわけではない。 RDAは、健康のために十分な量を摂取できるように寛大に見積もられていることが多いが、摂り過ぎると毒性レベルの副作用を引き起こす可能性があるため、欠乏症だけを心配する必要はない。

通常のバランスの取れた食事でミネラルを過剰摂取する可能性は極めて低いが、サプリメントを定期的に摂取する場合は注意が必要である。バランスの取れた食事にプラスしてサプリメントを摂取する場合は、何らかの理由でサプリメントを摂取する前に、かかりつけの医師または開業医に相談すること。

ミネラル不足は、信じられないかもしれませんが、男性と女性では異なる場合があります。

必須ミネラル

以下は、あなたの体が最高のレベルで機能するために必要な必須ミネラルのリストと、そのミネラルを供給する食品です。長いリストに見えるかもしれませんが、これらの多くは、実際に体内に蓄積される量に応じて、「微量」しか摂取する必要がありません。すべての開業医が栄養価について完全に把握しているわけではありませんし、万が一、あなたが不足していると感じた場合は、経験豊富な栄養士に相談するよう紹介されることもあります。

主なミネラルの概要

カルシウム

カルシウムの主な働きは骨を健康に成長させることですが、その働きは骨だけにとどまらず、健康な細胞を維持したり、筋肉を動かしやすくしたりするのに活躍しています。

カルシウムは、牛乳や乳製品、緑黄色野菜、サケやイワシなどの魚の缶詰などの食品から摂取することができます。

リン

リンは、歯などの骨の成長や、より複雑な遺伝子の伝達に関与しています（正直、科学的すぎて説明できません）。また、血液のバランス（pHバランス）や代謝活動に関しても、ちょっとした働き者です。

リンは、ほとんどの食品に含まれていますが、主に肉、魚、卵、牛乳、鶏肉など、タンパク質を多く含む食品に多く含まれています。ベジタリアンやビーガンの方は、ナッツ類、種子類、穀類、乾燥豆類から摂取できます。

マグネシウム

体組織（骨を含む）の生成と保護に重要な働きをし、体内の栄養素を移動させる。マグネシウムは、種子、ナッツ類、穀類、乾燥豆類、濃い緑色の果物や野菜に含まれている。

塩化物、カリウム、ナトリウムなどの他の主要ミネラルは、主要電解質として知られ、別のカテゴリーに分類される。硫黄は、ほとんどのタンパク質に豊富に含まれているため、食事で必須量を摂取していれば、確実にカバーできる。栄養士は、体重1キロあたり0.8グラム程度を推奨している。

微量元素

微量元素とは、クロム、銅、フッ化物、ヨウ素、鉄、マンガン、モリブデン、セレン、亜鉛のことである。いずれも健康な体を作る上で重要な役割を果たすが、必要な量はかなり少ない。一部の元素を除けば、他の元素は聞いたことがないかもしれない！

クロム

食事で脂肪や炭水化物を摂るなら、クロムが必要です。この必須ミネラルは、これらの食品群を分解し、重要な脂肪酸を作り、コレステロールを合成します。その結果、数え切れないほどの臓器（特に脳）に重要な働きをします。また、クロムはブドウ糖を分解し、インスリンに対する感受性を向上させるという重要な役割を果たします。ブロッコリーは、食品中のクロムの供給源として、間違いなく最も優れており、最も健康的です。また、動物のレバーや酵母にも含まれています。

銅

銅と鉄は体内でドリーム・チームを組み、赤血球の成長と発達を促進する。これにより、丈夫で健康な骨を作り、変形性関節症のリスクを減らし、神経終末の感受性を高める。銅はまた、強力で健康的な免疫システムにも不可欠である。銅がもたらす血管への恩恵は、心臓病からも守ってくれる。動物のレバーやロブスターが最も豊富な銅の供給源だが、ベジタリアンはしいたけ、葉物野菜、スナック感覚のナッツ類や種子類に含まれている。ただ、後者の脂肪分には注意しよう。銅の良い働きを台無しにしてしまう恐れがある。

フッ化物

フッ素は歯のエナメル質を強化するため、歯磨き粉に含まれていることで有名だ。フッ素を摂取することで、糖分や炭水化物が歯に与えるダメージをある程度抑えることができる。とはいえ、夕食に歯磨き粉のチューブを食べたくはないだろうから、ほうれん草や焼き芋、紅茶などからフッ素を摂取しよう。フッ素はブドウにも含まれているので、これらをおやつに取り入れることも検討しよう。ワインにもフッ素が含まれていることになるが、それが歯科医が認めるライフスタイルの選択かどうかはわからない。

ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺ホルモンを作るミネラルの一種です。のどにある甲状腺と連動し、甲状腺ホルモンのバランスを保つ必要があります。ヨウ素が不足すると、体重増加、ぼんやりした思考、慢性疲労、うつ病の原因となります。海藻類やマグロにはヨウ素が多く含まれ、ほとんどの乳製品（特に卵）には微量のヨウ素が含まれています。基本的な食卓塩にもヨウ素が含まれているため、ヨウ素を摂取する最も簡単な方法と言えるでしょう。

鉄

先に述べたように、鉄は銅とともに新しい赤血球を作る働きがある。鉄は体内のタンパク質であるヘモグロビンと結合し、オキシヘモグロビンを作る。その結果、体内で酸素が作られる。この酸素は血液の運搬に使われ、必要な臓器に確実に行き届く。貧血のような深刻な状態を防ぎ、慢性疲労に対する強力な武器となる。赤身の肉には鉄が多く含まれ、ほうれん草やキヌアにも多く含まれる。缶詰のベイクドビーンズも鉄の優れた供給源である。

マンガン

人体を有機機械に例えるなら、マンガンはエンジンのオイルのようなものです。体のあらゆる部分がマンガンに依存して正常に機能しています。この必須ミネラルは、食品に含まれるビタミンと協力して、体を補強する役割を適切に果たします。その結果、骨が丈夫になり、血液の流れが健康になります。葉物野菜、玄米、全粒粉パン、アーモンド、そして健康志向のちょっとした贅沢ならダークチョコレートを食べることで、マンガンを摂取しましょう。

モリブデン

モリブデンは、毒素に対する体の防御機能です。モリブデンを含む食品を摂取すると、必要な臓器が浄化と解毒のプロセスを経ます。これにより、不要な汚染物質が体内に蓄積され、臓器や筋肉のパフォーマンスが低下するのを防ぎます。また、モリブデンはアミノ酸の生成を助けます。豆類や穀類は天然の供給源ですが、肉食の方は、心臓や肝臓などの動物の臓器にもモリブデンを見つけることができます。

セレン

セレンは、人間の生殖システムにおいて重要な役割を担っている。そのため、妊娠中の女性や妊娠を希望する人には特に重要である。また、このミネラルは天然の抗生物質でもあり、体内の感染症と闘うためにたゆまぬ努力を続けている。週に1～2回、ブラジルナッツを間食すれば、セレン濃度を安全に保つことができる。ただし、少量でも効果があるため、摂り過ぎは禁物である。特に、魚もよく食べる人は、セレン中毒にならないよう、ナッツ類を大量に食べるのは控えよう。

亜鉛

人体のほぼすべての細胞には亜鉛が含まれている。これらの細胞は亜鉛を頼りに成長し分裂する。つまり、亜鉛は切り傷や傷の治癒、食物から摂取した炭水化物の分解に重要な役割を果たしている。さらに、亜鉛は人間の嗅覚や味覚に重要な役割を果たし、免疫系を強化する。貝類は亜鉛がたっぷり含まれた低カロリーの食品である。魚介類が苦手な人は、豆類、ひよこ豆、レンズ豆などを食べるとよい。

文：ベヴ・ウォルトン

フードライター、栄養士、管理栄養士

あらゆる料理、食事計画、レシピ開発、健康と栄養の分野で35年以上の経験を持つシェフ。雑誌、ウェブサイト、電子書籍、Kindle、完全版書籍のゴーストライティングの両方で10年以上執筆している。栄養学と栄養学の学位を持っており、レストランやヘルスケア専門職の組織と仕事をしている。作成したレシピの高品質な写真を撮ることもできる。どんな執筆タスクも大きすぎることはなく、上記を専門としているが、どんなトピックでも執筆できる。フードライター・ギルドのメンバー。