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骨粗鬆症の課題と対処法

2020年6月12日発行

運悪く骨粗鬆症と診断された場合、それとの付き合い方や管理は厄介なものです。残念ながら、骨粗鬆症は高齢になるにつれて多くの人々にとって人生の事実となり得ますが、子供や10代、若い成人にも骨粗鬆症は存在します。骨密度が最も高くなるのは30歳前後です。

骨粗鬆症は変形性関節症と混同してはいけません。骨粗鬆症は、OA（変形性関節症）が関節に影響を及ぼすのとは対照的に、骨に影響を及ぼします。さらに重要なことは、OAでは大きな痛みが生じますが、OPでは骨折や骨折がない限り、痛みはありません。

骨粗鬆症とは何か？

骨粗鬆症とは、簡単に言えば、骨格が薄くなり、骨格が弱くなったり、極端にもろくなったりすることです。骨粗鬆症は、数年かけて徐々に進行することもあれば、突然発症することもあります。いずれにせよ、骨粗鬆症に対処し、安全を確保する必要があります。骨密度が薄くなると、骨折や骨折を伴う事故が起こりやすくなります。

骨折して初めて骨粗鬆症と診断されることもあり、通常はレントゲン検査や骨密度検査が行われます。診断された後は、生活習慣や食生活を改善する必要があります。骨粗鬆症の治療を補助するサプリメントも販売されていますが、病気を改善するための補助食品を摂取する前に、食生活を見直すことをお勧めします。

主な懸念事項

骨密度が低下すると、骨折や骨折の可能性が高まります。簡単な転倒や、骨をたたいたり、ぶつけたりしただけでも、体に損傷を与え、痛みや不快感、運動能力の欠如をもたらす可能性があります。骨に損傷を受けた場合、その修復には時間がかかり、場合によっては修復が困難なこともあります。一度骨折すると、骨はさらに弱くなるため、わずかな損傷でも、その部分の劣化が繰り返される可能性があります。

骨粗鬆症は管理することはできても、必ずしも予防することはできません。骨粗鬆症になるかどうかは、遺伝的体質や家族歴が大きく影響します。しかし、骨粗鬆症になりやすいかどうかは、早期の骨密度検査で見分けることができます。骨密度検査では、中期段階の「骨減少症」（骨が弱くなっている状態）がわかりますが、その段階では必ずしも骨がもろくなっているわけではありません。骨減少症になる前でなければ、この段階で自分の状態に合った食生活の見直しや運動習慣を考える必要があります。

女性は男性よりも骨粗鬆症にかかりやすく、特に出産後は要注意で、医師は50歳を過ぎると検査を依頼することになるかもしれません。

食事に取り入れるべきもの

様々なビタミンやミネラルが骨の強化に役立ちますが、おそらく最もよく知られ、文書化もされているのはカルシウムでしょう。

一般的にカルシウムは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品に多く含まれています。カルシウムの約99％は、健康な成長を促進するために骨や歯に貯蔵されています。カルシウムの吸収率は年齢とともに低下するため、高齢者は骨粗鬆症にかかりやすくなります。また、妊娠中の女性は、「小さな赤ちゃん」の存在により、カルシウムの貯蔵量が減少している可能性があります。

菜食主義者や乳糖不耐症の人は、乳製品を摂らないため、このような問題を感じるかもしれない。しかし、菜食主義者や乳製品を摂らない人でも、カルシウムを摂取できる乳製品以外の食品はたくさんある。以下のようなものがある：

豆などの大豆製品、カルシウムを添加した豆乳
豆腐
強化パンやシリアル
ナッツ類
ブロッコリー、キャベツ、ケール、カブ菜、クレソン、オクラなどの葉物野菜（ほうれん草は避ける）
イチジク、アプリコット（できればドライフルーツ）などの果物やドライフルーツ。オレンジもカルシウム源である。

最近、スーパーマーケットには「カルシウム強化」などと書かれた商品が多く出回っているが、カルシウムの摂りすぎは胃に負担をかけるので、推奨摂取量を超えないよう注意が必要である。

ペスカタリアンの場合は、イワシ、ピリカード、サバなど、特に缶詰のような小さくて柔らかい骨を含む魚からカルシウムを補給することができるため、まずまずである。これらの魚に含まれるカルシウムの比率は比較的高い。

基本的には、上記のような食品を含む幅広い食生活を送ることで、骨の強度を最適なレベルに保つのに十分なカルシウムを摂取できるはずです。

どのくらいのカルシウムが必要ですか？

推奨されるカルシウム摂取量は、赤ちゃんから高齢者まで様々です。以下はその目安です。カルシウムの最大摂取量は1500mgを超えてはならず、これはより例外的な状況での摂取量です。

1日の摂取目安量（RNI）

0～12ヵ月（母乳以外） 525～550mg

1～3歳 350～375mg

4～6歳 450～475mg

7～10歳 550～575mg

11～18歳（男児） 1000mg

11～18歳（女児） 800mg

成人（19歳以上）700mg

妊婦 700mg

授乳中の女性 700mg + 500mg

ビタミンDはどうですか？

ビタミンDは、骨粗鬆症に大きく関与しています。多くの人がビタミンDが不足していることに気づいていません。油性の魚、赤身の肉（レバーを含む）、卵黄、一部の強化朝食用シリアルなどの食品から、このビタミンを十分に補給できます。この場合、サプリメントが必要だと感じたら、医師に相談してください。すでに骨粗鬆症の治療を受けている場合は、ビタミンDは必ずかかりつけの医師や専門家から勧められるでしょう。

運動は重要

運動は筋骨格系の健康のために重要です。王立骨粗鬆症協会が推奨しているように、骨粗鬆症に罹患している場合は、骨構造を支えるために筋力を維持する必要があります。ストレッチ、ウォーキング（早歩き）、軽いジョギングなど、骨損傷の危険性のない中程度の運動が必要です。

安全第一で、無理は禁物です。

ベヴ-ウォルトンによって書かれた

フードライター、栄養士、管理栄養士

あらゆる料理、食事計画、レシピ開発、健康と栄養の分野で35年以上の経験を持つシェフ。雑誌、ウェブサイト、電子書籍、Kindle、完全版書籍のゴーストライティングの両方で10年以上執筆している。栄養学と栄養学の学位を持っており、レストランやヘルスケア専門職の組織で働く。作成したレシピの高品質な写真を撮ることもできる。どんな執筆タスクも大きすぎることはなく、上記を専門としているが、あなたが私に投げるどんなトピックについても書くことができる。フードライター・ギルドのメンバー。