プラント・パワー：菜食主義の台頭と植物ベースの食べ方

 

シリコンバレーのインポッシブル・バーガーから地味なヴィーガン・ソーセージロールまで、植物由来の食品が脚光を浴びている。

もちろん、これはすべて消費者の需要によるものだ。 日本だけでも、ヴィーガン食を実践する人の数は2014年から2018年にかけて4倍に増加した。 日本には225万人のヴィーガンがいると推定されている（2018年現在）。 さらに、日本の成人の53.4％が赤身肉の摂取を減らしていると報告している。

ヴィーガン、いったい何を食べているの？

菜食主義者は、肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、蜂蜜などの動物性食品を一切食べない。 しかし、それは退屈な食事というわけではない。 菜食主義者であれば、果物、野菜、ナッツ類、種子類、穀類、豆類、豆類でお腹を満たすことができる。

慎重に計画を立てれば、植物中心の食事で必要な栄養素をすべて摂取することは十分可能だ。 その方法を紹介しよう。

微量栄養素-ビタミンとミネラル

果物や野菜をたくさん食べれば、ほとんどのビタミンとミネラルは摂取できます。 しかし、ビーガンはビタミンB12に特に注意が必要です。 ビーガン協会では、強化食品（シリアルなど）でない限り、植物性食品には一般的にこの必須ビタミンが含まれていないため、B12サプリメントの摂取を勧めています。

ビタミンDは乳製品にも含まれていますが、その大部分は日光が皮膚に当たると体内で合成されます。 そのため、特に冬場はビタミンDのサプリメントを摂取することをお勧めします。 植物由来のビタミンD供給源としては、キノコ類や豆腐などの強化大豆製品が挙げられます。

ヨウ素は魚介類に多く含まれる微量ミネラルで、週に数回、海藻類を間食にすれば、ヨウ素を十分に摂取できます。

もうひとつのミネラルは鉄分です。 赤身の肉には鉄分がたっぷり含まれていますが、植物にも鉄分が豊富に含まれています！濃い葉の緑黄色野菜、ドライフルーツ、豆腐、豆類、種子類をたくさん食べるようにしましょう。

大栄養素-炭水化物、脂肪、タンパク質

炭水化物は、パン、パスタ、米、じゃがいも、全粒穀物など、菜食主義者であれば他の食品と同じように摂ることができます。

脂質に関しては、ナッツ類、種子類、アボカド、オリーブオイルやココナッツオイルなどの植物油を摂れば、必要な脂質はすべて摂ることができる。 しかも、肉や肉製品に含まれるコレステロールを多く含む飽和脂肪酸は健康に良くないが、植物性脂肪は健康的な不飽和脂肪酸である傾向がある。

魚からはオメガ3脂肪酸と呼ばれる必須多価不飽和脂肪酸が摂取できる。 植物性オメガ3の代替品としては、クルミ、亜麻仁、藻類から作られたサプリメントなどがある。 クルミを1日3粒、主食に亜麻仁パウダー（無味）を大量に振りかけることを目標にすれば、オメガ3ボックスを満たすことができる。

植物性タンパク質の最大の問題は、植物性タンパク質がないことだ。 多くの人が、菜食主義では十分なタンパク質を摂ることができないと信じているが、それは間違いだ。 大豆ミンチ、ソーセージ、ハンバーガーなどの肉の代用品には高タンパク質が含まれているし、大豆ミルク、アーモンドミルク、エンドウ豆ミルクなどの植物性ミルクにも高タンパク質が含まれている。

キドニービーンズ、白いんげん豆、ベイクドビーンズ、ひよこ豆、レンズ豆、キヌアも、植物性タンパク質の豊富な供給源だ。 皿の4分の1をタンパク質、4分の1を炭水化物、残りを新鮮な野菜と果物で構成し、ヘルシーな脂質を少し摂るようにしよう。

ヴィーガンの食事は味気なく、刺激に欠け、重要な栄養素が不足しているなどとは決して思わないでください！

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