免疫システムをサポートする自然な方法

 

2020年9月12日発行

免疫系は、ウイルスや細菌などの侵入者から体を守る役割を担っているが、それだけではなく、ホルモンから神経系に至るまで、ほとんどすべての身体システムに関わっている。

免疫力が低下すると、ウイルスや細菌による感染症、風邪、花粉症、アレルギーなどのリスクが高まると言われています。 また、自己免疫疾患や一部の癌との関連も指摘されています。

免疫力を低下させる要因はいくつかあります：

• ストレス
• 特定の薬
• 座りがちなライフスタイル
• 過度の運動
• 喫煙
• 睡眠不足
• 食生活の乱れ
• 過度のアルコール摂取
• 悲しみ

免疫力を高めるには

免疫力を高めることは容易なことではありません。 しかし、食生活や生活習慣を改善することで、体本来の防御機能が強化され、有害な細菌や病気の原因となる物質から身を守れる可能性があります。

太陽のビタミン

ビタミンD（日光のビタミンとして知られる）は、健康な免疫系にとって重要な栄養素であり、身体の自然な防御機能を活性化させる上で極めて重要である。 ビタミンDは、病原体から身体を守るT細胞やマクロファージの働きを高める。

ビタミンDは、呼吸器感染症のリスクを下げるという研究結果もあります。 このビタミンは、特に日光をあまり浴びない寒冷地に住む人の多くが不足しています。

一般的な食品源としては、サケ、イワシ、マグロ、卵、キヌア、強化食品などがあるが、少なくとも冬場は、世界保健機関（WHO）をはじめとする主要機関がサプリメントの摂取を推奨している。

植物性食品を多く摂る

ナッツ類、種子類、果物、野菜、豆類などの植物性食品に含まれる食物繊維は、「善玉」腸内細菌のエサとなる。 腸内が健康な細菌で満たされていると、免疫力が向上し、消化管から病原体が体内に侵入するのを防ぐことができる。 テンペ、キムチ、バナナ、ネギ、タマネギ、ラズベリー、黒豆、アスパラガス、ナシなどがよい。

ビタミンCと友達になる

ビタミンCは免疫系を強化し、抗菌作用を向上させ、呼吸器感染症の症状を緩和し、期間を短縮することが示されている。

グレープフルーツ、レモン、オレンジなどの柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれており、他にもピーマン、ブロッコリー、パイナップル、ほうれん草、キウイなどがある。

脂肪に注目

健康的な脂肪は炎症を抑え、体の免疫反応を高めると言われています。 小さな怪我に対する反応など、低レベルの炎症は正常ですが、慢性的な炎症は免疫システムの働きを抑制する可能性があります。 抗炎症作用もあるオリーブオイルなどの健康的な脂肪源は、ウイルスや有害な病気の原因菌を撃退する体をサポートする可能性があります。 健康的な脂肪源には、アボカド、チアシード、サーモン、ナッツ類、卵、オリーブオイルなどがあります。

亜鉛の摂取

亜鉛の欠乏は、免疫反応の低下と関連している。 亜鉛を補給することで、感染症のリスクが低下し、免疫反応が促進されることが研究で明らかになっている。 亜鉛の健康的な摂取源としては、レンズ豆、ひよこ豆、豆類、麻の実、かぼちゃの種、アーモンド、松の実、カシューナッツ、卵、玄米、インゲン豆、サツマイモなどがある。

睡眠を優先する

睡眠時間が6時間未満の人は、免疫システムの機能を低下させている可能性が高い。 感染症やウイルスにかかるリスクを減らすには、毎晩7時間以上の睡眠をとることを目標にしましょう。 できるだけ暗い部屋で眠るようにしましょう。 また、就寝間際のiPadやノートパソコンなどのブルーライト発光機器の使用は避けましょう。 光は入眠能力や睡眠の質に影響を与えます。

体を動かす

毎日の生活に定期的な運動を取り入れることは、免疫系を強化し、長期的な悪化を防ぐために重要かもしれません。

多くの研究が、運動が免疫系が病原体を見つけ、対処するのを助けることを説明しています。 定期的な長期の運動は、加齢に伴う免疫系の自然な変化を遅らせ、感染症のリスクを低下させます。

免疫システムが最適に機能していないと、風邪や軽い感染症にかかりやすくなるだけでなく、より深刻な病気のリスクも高まります。 健康を優先することは、当然のことなのです。

幸い、上記で説明したように、脂肪、繊維、植物を多く摂ること、主要栄養素であるビタミンC、ビタミンD、亜鉛に注目すること、定期的に運動すること、よりよく長く眠ることなど、賢い栄養とライフスタイルの変化があなたをサポートしてくれる。

---

エヴァ・キリーン

ヘルス＆ウェルネスライター｜栄養セラピスト Dip ION, BSC

私はプロのコピーライターで、栄養とウェルネスの分野におけるマーケティングとコミュニケーションに豊富な経験があります。 コスモポリタン、Woman's Health、Veggie Magazine、Simply Vegan、Plantbased Mag、Natural health Magazine、Vegan Food & Livingなどの一流出版物に寄稿してきました。

ウェブ・コンテンツ・クリエーター、マーケティング・マネージャーとして、毎月10万件以上のアクセス数を誇るウェブサイトの制作に携わった経験もあります。 このサイトをはじめ、多くのサイトのSEOを一手に引き受け、栄養学に焦点を当てた週刊ニュースレターの制作も担当しました。

興味のある分野は、栄養、ウェルネス、持続可能性、環境に優しいことすべてです。 私はオールラウンダーで、ウェブサイト構築、SEO、ビジネス開発、マーケティング戦略など、ビジネスのあらゆる側面を楽しんでいます。

資格：栄養セラピストの資格を持ち、マーケティングとマネジメントの学位を取得しています。