運動が制限されている間でも心臓の健康を維持する

 

2020年6月5日発行

心臓のケアは健康の基本である。 心臓病は依然として最大の殺人者であり、早すぎる死亡者数は癌よりも多い。 ありがたいことに、心臓の健康の重要性に対する認識は高まりつつあり、結果も出ている。

とはいえ、心臓の健康を維持するために用心し続けることは、私たち自身、そして私たちの勤勉な医療サービスに課せられた義務である。 毎週最低150分の中等度の有酸素運動が推奨されている。 この運動時間は、ワークアウトのレジームが精力的なものにアップグレードされた場合、半分にすることができる。

しかし、この目標を達成するのは難しいことだ。 世界情勢により、ジムは利用しづらく、ジョギングで汗を流すことは嫌われている。 ありがたいことに、私たちはまだ自宅から心臓をサポートすることができる。

有酸素運動は極めて重要で、高価な器具は必要なく、適度なゆとりのある服装とインターネット環境、そして動くスペースがあればよい。 ユーチューブなどの動画アップロードプラットフォームを中心に、さまざまな無料の有酸素運動がオンラインで見つかるだろう。

1日30分程度のエアロビクスを行えば、血圧が下がる。 心拍数は、最初の急上昇が過ぎれば遅くなる。 つまり、短期的な努力は長期的に大きな効果をもたらすのだ。

抵抗運動も心臓によい。 伝統的には、ジムでウェイトリフティングをするのが一般的だが、自宅では、運よく個人でウェイトリフティングができるような環境でない限り、無理だろう。 ダンベルは必ずしも必要ではない。

腕立て伏せや腹筋は、どこにいてもできるレジスタンス運動の代表例です。 これらの運動を週に2回、30分程度行うことで、体脂肪を減らし、高密度リポタンパク質のレベルを向上させることができます。 平たく言えば、心臓病を予防する鍵となる「善玉コレステロール」のレベルを上げることができるのです。

もちろん、健康な心臓を維持する方法は運動だけではありません。 体に供給する燃料も同様に大きな役割を果たします-特に、思うように体を動かしていない場合はなおさらです。 つまり、必要であれば食生活を見直し、調整する必要があります。

食物繊維は血圧を調整する核となるものです。 つまり、白米を全粒粉に変えることをお勧めします。 パンはその第一歩ですが、それだけで終わらせてはいけません。 ご飯を炊くなら玄米を使いましょう。 玄米には白米やバスマティ米の3倍以上の食物繊維が含まれています。 全粒粉のパスタもお皿に盛りましょう。 ただし、炭水化物を多く含む食材は少量にしましょう。

オーツ麦、大麦、ライ麦、そばなどの全粒穀物は心臓の健康に役立ちます。 全粒穀物は心臓病のリスクを22％も下げるという研究結果もあります。 精製された穀物は、常に全粒穀物を食事に加えるようにしましょう。

脂肪にも注意すべき点がある。 脂肪にはいろいろな形があるが、すべてを避けるべきというわけではない。 一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸と同様、適度であれば人体によい。

しかし、トランス脂肪酸は心臓にとって大きな赤信号だ。 加工食品には、部分的に水素添加された油からなるトランス脂肪酸が多く含まれているのが一般的だ。 これらの原料は、ラードのような味を出すための代用品として使われているが、健康への害が指摘されて久しい。 飽和脂肪酸も摂り過ぎると危険だ。 低脂肪製品にも騙されてはいけない。 これらの製品は、脂肪の代わりに味覚に訴えるために砂糖がたっぷり使われているが、これは何の役にも立たない。

危険な脂肪は、血液中の低比重リポタンパク質、つまり「悪玉コレステロール」のレベルを上げる。 コレステロールは動脈に壁を作り、血液の流れを制限する。 その結果、動脈が狭くなり、血液が心臓に届かなくなる。 これが心臓病の原因となる。 塩分を摂ることは、さらなるリスクを伴う。 食卓塩に含まれるナトリウムは血圧を上げる。 その血液が心臓に届かなくなれば、人間にとって危険な結果を招く可能性がある。

食事で健康な心臓を維持するには、惣菜などの加工食品を控えること。 赤身肉も控えること。 できるだけ新鮮な魚か、七面鳥や鶏肉などの「白身」の赤身肉に変えること。 魚はパン粉や脂っこい衣ではなく、うろこ付きがいい！ 皿の半分を野菜で占め、果物を間食にし、水をたくさん飲んで塩分を控えれば、健康な心臓への近道だ。 このアプローチに運動を組み合わせれば、高価なジムの会員にならなくても、健康な体を手に入れることができる。

心臓に大きな影響を与える高コレステロールのためにスタチンを服用する必要はない。

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文：ベヴ・ウォルトン

フードライター、栄養士、管理栄養士

35年以上のシェフで、あらゆるタイプの料理、食事計画、レシピ開発、健康、栄養の経験があります。 雑誌、ウェブサイト、電子書籍、Kindle、完全出版本のゴーストライティングの両方で10年以上執筆しています。 栄養学と栄養学の学位を持っており、レストランやヘルスケア専門職の組織で仕事をしています。 作成したレシピの高品質な写真を撮ることもできます。 どんなライティング・タスクも大きすぎず、上記を専門としていますが、どんなトピックでも書くことができます。 フードライター・ギルドのメンバー。