食生活の改善による便秘の治療法

 

便秘は、控えめに言っても不快なもので、痛みを伴うこともあります。 食物繊維の不足した食事、妊娠、手術後、IBSなどの病気など、さまざまな理由で便秘になる可能性があります。

この目まぐるしい世の中で、多くの人が食生活を優先順位の一番下に置いています。その理由のひとつは、新鮮な果物や野菜、ナッツ類、種子類、全粒穀物（食物繊維の豊富な健康的な食生活の基本）の値段が上がり続けていることです。 食物繊維を十分に摂っていないと、腸が効率よく働かなくなり、突然トイレに行くのに苦労するようになる可能性があります。ある種の食品は、（腸の基礎疾患がない限り）時計仕掛けのように規則正しい生活を維持しますが、他の食品は腸を逆流させ、あなたを悲しませます。

毎日の食事の一部を植物性食品にすべき理由

果物や野菜は全体的に便秘によく、ほうれん草、ケール、キャベツ、芽キャベツなどの緑黄色野菜も便秘によく効きます。 豆類や豆類はあまり効きませんが、ナッツ類、種子類、全粒穀類と同じように、食生活の中で果たすべき役割があります。 食事の中にそれぞれのカテゴリーをある程度取り入れることが一番です。例えば、穀類を過剰に摂取すると、果物や野菜がそれを補うことなく、腸を逆流させてしまう可能性があります。 バランスのよい食事」という言葉が本当に当てはまります。

なぜ食物繊維が腸の働きを活発にするのでしょうか？

それは消化器官から始まります。 繊維は植物性食品に含まれているため、消化されません。 繊維は便にかさを持たせると同時に、便を柔らかくして腸を通過しやすくします。 植物性食品には水溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれていますが、どちらも異なる役割を持っています。

水溶性食物繊維はスポンジのようなもので、水分を吸収して脂肪酸と結合し、ゲル状になって便を柔らかくします。

不溶性食物繊維は水分を吸収しないため、便のかさを増します。 複雑なプロセスですが、この2つは効率よく作用し合っています。 そのため、この相互作用がうまく働かないと、便秘になってしまうのです。

あなたの家族はどれくらいの食物繊維を摂るべきですか？

年齢も関係しますし、誰もが同じように食物繊維に反応するわけではありません。 この表は、BUPAの栄養士と管理栄養士がまとめたもので、1日2,000キロカロリー摂取した場合の成人のRDA（推奨1日摂取量）を想定しています。 性別や年齢も考慮されています。

大人30g

16～18歳の子供 30g

子供11-16歳 25g

子供5～11歳 20g

子供2～5歳 15g

1日に十分な食物繊維を摂っていないと思う人は（多くの人はそうではありません）、摂取量を増やしましょう。 食物繊維を摂るために、例えばプルーンの数を2倍にすると、好ましくない影響が出るかもしれません。 ゆっくりと、しかし確実に摂ることが大切です。

食べるべき食品の例

果物から始めると、多くの果物には食物繊維がたっぷり含まれているだけでなく、他の栄養価も高く、場合によっては水分補給のための水分もたっぷり含まれています（便秘気味の方は必見です）。

どの果物にも「薬剤」があり、セルロースを含むもの（これは水分量を増やす）、ペクチンを含むものがある。 水分が多ければ多いほど、便が腸を通過するスピードが速くなる。

リンゴ、アプリコット、ブルーベリー、ブラックベリー、イチジク、プラム、ラズベリー、イチゴ、デーツ、ドライアプリコット、イチジク、プルーン、レーズンなどのドライフルーツが最適です。

野菜では、ほとんどの緑黄色野菜は前述したが、これにアーティチョーク、アスパラガス、ニンジン、カボチャ、ジャガイモ（赤皮）、サツマイモを加えてもよい。 また、水分の多いレタスを加えてもよい。

豆類は便秘に効果的だが、ガスや膨満感を引き起こす可能性があるため、常食しないほうがよい。

ナッツ類や種子類も、食べ過ぎると程度の差こそあれ便秘を引き起こすことがあるので、ほどほどに。 繊維質が豊富なナッツ類は、アーモンド、ブラジルナッツ、クルミがベスト。 種子類では、チア、亜麻仁、カボチャの種を試してみよう。可能であれば、必ず少し噛んだり砕いたりして消化することを忘れずに。

飲み物は水がベストだが、フェンネル、アニス、ターメリック、ジンジャーなどのお茶を挟んでもよい。

避けるべき食べ物

赤身肉、ファーストフード（ピザ、ハンバーガー、ホットドッグ）、その他の加工肉。

揚げ物（ポテトチップス、フライドチキンなど

ポテトチップス、クラッカー、菓子パンなどのスナック菓子。

白パン。できれば全粒粉、全粒穀物、穀物パンにこだわりましょう。

精製された小麦粉、砂糖、穀物、米（すべて精製されたもの）

アルコールはあらゆる形で、少なくとも制限しましょう。

食物繊維は腸の健康にとても重要であり、将来の重大な病気を防ぐためにも重要です。 便秘を予防したり、便秘を和らげたりする必要があります。 便秘になった場合は、食品リストに従って、食物繊維の摂取量を毎日少しずつ増やしてください。 これで問題は解決するはずですが、そうでない場合は、医師の助言を求め、薬剤師や医療専門家が推奨または処方していない薬は絶対に服用しないでください。 何よりも、水分補給の重要性を忘れないでください。それは便秘のためだけでなく、人生の必需品の一つです。

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ベヴ-ウォルトン、栄養科学理学士によって書かれた

レディング大学で栄養科学学士号を取得し、35年以上にわたり、あらゆる料理、食事計画、レシピ開発、健康、栄養の分野で経験を積んできました。 10年以上にわたり、雑誌やウェブサイトで執筆活動を行うほか、電子書籍、Kindle、完全版書籍のゴーストライターとしても活躍しています。 また、フードライター協会の会員でもあります。