よりよく眠るには

 

2021年6月8日発行

よりよく眠る方法を学ぶことは、私たち全員が行うべきことだ。 睡眠は私たちの生活の中心的な部分であり、食事と同じくらい私たちの健康にとって基本的なものだ。 私たちは人生の約3分の1を眠って過ごしているというのは定説だが、それが実際に何を意味するのか考えてみよう。あなたが30歳なら丸10年間、60代の両親なら20年間も眠って過ごしていることになる。

これほど多くの時間を費やしているにもかかわらず、睡眠についてはまだわかっていないことが多い。 その正確な働きについては、いまだ研究・論争のテーマとなっている。 なぜ夢が見られるのか、なぜ睡眠が私たちの健康に不可欠なのか、その理由もよくわかっていない。 しかし、不可欠なものなのだ。

不十分な睡眠

十分な睡眠がとれないと、以下のような健康上の問題が生じる：

• 体重増加
• 高血圧
• 心臓病のリスク増加
• 糖尿病のリスク増加
• 免疫力の低下

そしてもちろん、集中力の低下、記憶力の低下、不安感、気分の落ち込みといった心理的な影響もある。 眠りが浅かった後に仕事で嫌なことがあったことのある人なら、これらの症状に心当たりがあるだろう。

睡眠不足が続けば続くほど、症状は悪化する。 一晩中眠れないと、幻覚や精神病に似た症状が現れ始めるかもしれない。

より平穏な夜

人は様々な理由で睡眠不足になります：

• ストレス
• うつ病
• 病気
• アルコールの飲み過ぎ
• 寝心地の悪いベッド
• 暑すぎたり寒すぎたりする寝室

睡眠は私たちの健康にとって非常に重要であるため、質の高い睡眠をとるのに苦労しているのであれば、対策を講じるのが賢明である。

専門家は以下のことを勧めている：

良い睡眠習慣を身につける

ベッドに入るたびにスマホのキャンディークラッシュで1時間遊び、寝返りをうって天井を見つめるような生活をしていると、脳がベッドにいる ことを「眠ること」ではなく「眠らない こと」と関連付け 始めるのにそう時間はかからない。その代わり、毎晩同じ時間にベッドに入り、いつも眠くなる時間に起き、同じ時間に起きるという習慣を身につけよう。 そうすることで、脳がベッドを「眠る場所」ではなく「落ち着かない場所」と考えるようになる。

同様に、昼寝も控えめに。 午後や夕食後に長時間のうたた寝をすると、夜に目が覚めやすくなる。

呼吸法、瞑想、心地よい音楽など、「ウインドダウン」の習慣をつけると、心に「眠る時間だ」という明確なメッセージを送ることができる。

光への露出をコントロールする

光は概日リズム（睡眠と覚醒のパターンをコントロールする1日のサイクル）において重要な役割を果たしています。 日中はカーテンを開ける、外に出る、新鮮な空気を吸うなど、日光を浴びるようにしましょう。 夜は、寝る前の最後の数時間は画面を見る時間を制限しましょう。 青みを帯びた光を放つバックライト画面は、概日リズムを乱し、入眠を難しくすることが知られています。 しかし、最近の携帯電話やタブレット端末には、夕方になるとこの青い光をより暖かく、睡眠に適した黄色にシフトする機能が搭載されています。 iOSの場合、この機能は「Night Shift」と呼ばれます。「設定」で探してみてください。

体を動かす

日中の運動や活動は、夜の快眠につながります。 私たちの身体は動くようにできており、運動する生き物である私たちが自然と調和して生活するときに、最もよく働くのです。

正しい飲食

食べ物や飲み物は、私たちが思っている以上に睡眠に影響を与えます。

カフェインは刺激物であり、アルコールは眠気を誘うかもしれないが、飲み過ぎると後で目が覚めてしまう。

食べ物に関して言えば、甘いスナックやご飯やパンなどの炭水化物は、就寝間際に食べ過ぎると睡眠を妨げる可能性がある。

枕に頭を乗せるときに体内の水分が多すぎると、必然的に眠りを妨げる結果になる。 重い食事を消化するために消化器官が忙しく働くのも、活力ある眠りにはあまり向かない。

一般的に良い健康は良い睡眠を促進する - しかし、我々はすべての個人であり、画一的なアプローチは最良の結果を提供しない場合があります。

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によって書かれた ベヴ-ウォルトン

フードライター、栄養士、管理栄養士

35年以上のシェフで、あらゆるタイプの料理、食事計画、レシピ開発、健康、栄養の経験があります。 雑誌、ウェブサイト、電子書籍、Kindle、完全出版本のゴーストライティングの両方で10年以上執筆しています。 栄養学と栄養学の学位を持っており、レストランやヘルスケア専門職の組織で仕事をしています。 作成したレシピの高品質な写真を撮ることもできます。 どんなライティング・タスクも大きすぎず、上記の分野を専門としていますが、どんなトピックについても書くことができます。 フードライター・ギルドのメンバー。