毎日健康的な食事をする方法

 

2021年6月1日発行

私たちが口にする食べ物は、私たちの体の構成要素であり、健康の中心をなすものである。 後者は非常に万能であり、与えられたものに対して最善を尽くすが、不十分な食生活はやがて私たちに追いつき、健康を害するようになる。

不健康な食べ物は、私たちの祖先の生活の現実のおかげで、私たちの精神にある種の支配力を持っている。 食糧不足や飢饉は、歴史の大部分において常に存在する脅威であったため、私たちは甘い果物や脂肪分の多い肉など、カロリーが高く、エネルギーが豊富な食べ物に深く惹かれながら進化してきた。

進化のスピードは遅く、その結果、私たちは今でも、脂肪分や糖分の多いおいしい食べ物に引き寄せられ、体重を増やしている。

しかし、より健康的な夕食を摂ることで、次のような効果が期待できる：

• 心臓病のリスクを減らす
• がんのリスクを減らす
• 糖尿病のリスクを減らす
• 血圧を下げる
• コレステロール値を下げる
• 消化器系の健康増進
• 体重を減らす

健康的な食事は、気分や記憶力の向上にもつながる。 意外に思われるかもしれないが、脳は体の中で最大の臓器である。

心臓・脳卒中財団によると、心臓病や脳卒中の80％は、正しい食事を選び、十分な運動をすることで避けることができるという。

正しい選択をする

毎日もっと健康的な食事をしたい方は、次に買い物をするときに、以下のものを買いだめしておきましょう：

新鮮な野菜と果物

果物や野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質など、健康を増進する栄養素がたっぷり含まれています。 抗酸化物質は、老化や病気に伴う細胞の損傷に対抗する働きがあります。

毎食、お皿の半分を野菜で満たし、小腹が空いたらフルーツをつまむ習慣をつけましょう。

全粒穀物

玄米パン、米、クラッカー、玄米パスタなどに含まれる未精製の穀物には、健康に良い食物繊維、ビタミンB群、タンパク質が多く含まれています。 これらの食品は消化に時間がかかるため、満腹感を長く感じることができ、食べ過ぎを防ぐことができます。

高タンパク食品

タンパク質は体を構成する重要な要素であり、骨、歯、筋肉を構成する重要な成分です。 良質のタンパク質は以下のものに含まれています：

• 魚介類
• 赤身の肉
• 卵
• チーズ
• 牛乳とヨーグルト（低脂肪・無糖が望ましい）

食事時には、お皿の4分の1程度をタンパク質で満たすようにしましょう。

水

水分補給は健康に欠かせませんが、一般に信じられているのと異なり、毎日飲むべき水の量は決まっていません。 喉が渇いたら飲むようにしましょう。

一方で、以下のことは控えましょう：

甘い飲み物

最近、甘い飲み物が豊富に出回っているが、街角やスーパーマーケットの棚に並んでいるコーラや甘く味付けされたコーヒーバーのお菓子に、どれだけの砂糖が加えられているのか、ほとんどの人は愕然とするだろう。 そんなカロリーは必要ない。 体とウエストラインのために、甘い飲み物は控えめにしよう。

フルーツジュースは、たとえ100％純粋なフルーツジュースであっても、見た目ほど健康的ではないことをお忘れなく。 ビタミンや食物繊維が含まれている一方で、加工されていないフルーツシュガーやフルクトースとはいえ、糖分も多く含まれています。 ですから、控えめにしましょう。

加工食品とファーストフード

簡単に手に入り、とても便利なスーパーで売られている加工食品は、健康に良い栄養素はほとんど含まれていませんが、脂肪分、糖分、塩分が多く含まれています。 これらの食品は、本能を刺激し、食欲をそそるように作られています。 また、脂肪分の多いファーストフードも、同じように本能を刺激するように作られています。

ファーストフードや加工食品は最低限にとどめましょう。 たまにご馳走になるのは構いませんが、定期的に購入するものではありません。 新鮮な食品をデフォルトにしましょう。

加工されていないおいしい食品を家庭で調理すれば、砂糖や脂肪の空虚なカロリーを摂取することがなくなるので、安上がりで健康的、そして最終的には満足感も高くなる。 また、体重を減らしたい人にも非常に役立つ。

できるだけ新鮮な食材を使った、簡単に作れるけれどバラエティに富んだ食事のレパートリーで、一週間の食事計画を立ててみてはどう だろう。DNAベースの栄養検査は、ボールを転がすのに最適な方法だ。 あなたは毎日おいしくて健康的な食事を確実にするために構築することができ、完全にパーソナライズされた栄養計画を受け取ることができます。

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によって書かれた ベヴ-ウォルトン

フードライター、栄養士、管理栄養士

35年以上のシェフで、あらゆるタイプの料理、食事計画、レシピ開発、健康、栄養の経験があります。 雑誌、ウェブサイト、電子書籍、Kindle、完全出版本のゴーストライティングの両方で10年以上執筆しています。 栄養学と栄養学の学位を持っており、レストランやヘルスケア専門職の組織で仕事をしています。 作成したレシピの高品質な写真を撮ることもできます。 どんなライティング・タスクも大きすぎず、上記を専門としていますが、どんなトピックについても書くことができます。 フードライター・ギルドのメンバー。