脂肪に注目

 

脂肪は、体内で作ることのできない必須脂肪酸の供給源です。 油脂は、飽和または不飽和の脂肪酸分子からできています。

脂肪は体内で多くの重要な働きをする：

• 脂肪は貴重なエネルギー源
• 人間の細胞膜はすべてリン脂質二重膜で形成されている。
• 脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を促進する。
• オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、体内で合成できない「必須脂肪酸」である。
• オメガ3とオメガ6は、抗炎症分子であるエイコサノイドの合成に使われる。

良質な脂肪源：魚（サーモン、サバ、イワシ、マグロ、キッパー）、コールドプレスオイル、ナッツ／ナッツバター（クルミ、ヘーゼルナッツ、マカデミアナッツ、ピーカン、ピスタチオ、アーモンド、種子類、アボカド）。

飽和脂肪酸：主に肉や乳製品などの動物性食品に多く含まれるが、ココナッツオイルなど植物性食品に含まれるものもある。 飽和脂肪酸を摂り過ぎると、血液中の「悪玉」低比重リポタンパク質（LDL）コレステロールを増加させ、脳卒中や心臓病のリスクを 高める可能性がある。

飽和脂肪酸の多い食品：脂身の多い肉、加工肉（ソーセージ）、バター、ギー、ラード、チーズ、生クリーム、サワークリーム、チョコレート、ビスケット、ケーキ、ペストリー、ココナッツオイル、ココナッツクリームなど。

不飽和脂肪酸：主に植物や魚の油に含まれる。 不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸がある。 健康を増進し、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らすために、飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に変えることを目指そう 。

一価不飽和脂肪：血液中の「善玉」HDLコレステロール値を維持し、「悪玉」LDLコレステロール値を下げることで、心臓の 健康を守ります。

一価不飽和脂肪：オリーブオイル、菜種油、スプレッド、アボカド、ナッツ類（アーモンド、ブラジル産）。

多価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸にもLDLコレステロール値を下げる働きがあり、オメガ3（αリノレン酸）とオメガ6（リノール酸）の2種類があります。 これらの 脂肪酸は必須脂肪酸であり、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。 英国では、オメガ6の食事からの摂取量は、魚油に含まれる長鎖オメガ3脂肪酸の摂取量よりもはるかに多くなっています。

脂肪と減量

脂肪は、食事から摂取できるエネルギー源の中で最も豊富であるため、体重増加につながりやすい。 脂肪を多く含む食品は多くのエネルギーを供給し、炭水化物やタンパク質が1gあたり4kcalのエネルギーを供給するのに比べ、脂肪は1gあたり9kcalのエネルギーを供給する。 脂肪は、タンパク質や繊維質などの他の食品に比べ、腹持ちが悪い場合がある。 つまり、脂肪分の多い食事をしていると、エネルギーを過剰に消費しやすくなる。 使用されなかった食事脂肪は、余分な炭水化物やタンパク質と同様に体脂肪に変換され、体重増加につながる可能性がある。

減量のコツ

コレステロールを上昇させ、心臓病のリスクを高める飽和脂肪酸の摂取を控える。

脂ののった魚を週に2回以上食べましょう。

食事に魚油のサプリメントを取り入れるとよいでしょう。

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によって書かれた ベヴ-ウォルトン、理学士栄養科学

私はレディング大学で栄養科学、栄養科学学士号を取得し、現在、あらゆる種類の料理、食事計画、レシピ開発、健康と栄養の分野で35年以上の経験を持っています。 私は雑誌やウェブサイトのための10年以上のライティングだけでなく、電子書籍、Kindleや完全に出版された書籍のゴーストライティングをしています。 私はまた、フードライターのギルドの誇りメンバーです。