ビタミンB群の重要性を見逃すな！

 

食事について考えるとき、私たちは主に炭水化物、脂肪、タンパク質といった「大栄養素」について考えるかもしれません。 しかし、ビタミンやミネラル、いわゆる「微量栄養素」も同じくらい重要です。 ビタミンの摂取量について考えるとしても、免疫力を高めるビタミンCや太陽のビタミンであるビタミンDばかりに目が行きがちかもしれません。 ビタミンB群は、ビタミン界の中でも貧弱で重要性の低いいとことして見過ごされがちです。 しかし、ビタミンB群がなければ、私たちの健康状態は非常に悪くなってしまいます。

ここでは、ビタミンB群について、なぜ必要なのか、そしてどこで手に入るのかについて説明する。

ビタミンB群の「何を」「どこで」「なぜ」必要なのか

ビタミンB群（とビタミンC）はすべて水溶性ビタミンです。 つまり、脂溶性ビタミンのビタミンA、D、E、Kのように体内に貯蔵することができません。私たちは水溶性ビタミンを毎日摂取する必要があります。

ビタミンB群は8種類あり、それぞれ特定の役割を担っていますが、全体的には、食物からエネルギーを放出し、疲れを防ぎ、神経系をケアすることに関連しています。 一般的に、全粒粉のパン、シリアル、パスタ、玄米、緑の葉野菜、ナッツ類、豆類に多く含まれています。 各ビタミンB群の詳細は以下の通りです：

ビタミンB1 - チアミン

役割 - 食事の炭水化物からエネルギーを放出し、体内のあらゆる細胞の成長と発達を助ける。 また、免疫システムや心臓、骨格筋のサポートにも役立つ。

良い食品源 - 全粒穀物、ナッツ類、新鮮な果物やドライフルーツ、栄養強化された朝食用シリアルやパン。

欠乏症状 - 体重減少、筋力低下、錯乱、短期記憶喪失。

ビタミンB2 - リボフラビン

役割 - 食事の脂肪、タンパク質、炭水化物からエネルギーを放出し、鉄を体中に運搬し、口や鼻の粘膜、皮膚、神経系などの細胞の構造と機能を助ける。

良い食品源 - 牛乳、卵、玄米、強化朝食用シリアル、豆類、キノコ類、緑黄色野菜。

欠乏症状 - 口や鼻の周りの乾燥したひび割れた皮膚、痛み、乾燥した赤い舌、脱毛、目のかゆみ、痛み。

ビタミンB3 - ナイアシン

役割 - 食べたものからエネルギーを放出し、皮膚や免疫システムの健康維持を助ける。

良い食品源 - 肉、魚、強化パン、卵、乳製品。

欠乏症状 - 極めて稀ではあるが、ビタミンB3の深刻な欠乏によってペラグラと呼ばれる症状が引き起こされることがある。 ペラグラは、皮膚が日光に対して非常に敏感になり、日焼けを引き起こすという特徴がある。

ビタミンB5 - パントテン酸

役割 - 食物からエネルギーを放出する。

良い食品源 - 肉、卵、全粒穀物、強化穀物製品、トマト、ブロッコリー、ジャガイモ。

欠乏症状 - 欠乏症は極めてまれ。

ビタミンB6 - ピリドキシン

役割 - 食事の炭水化物やタンパク質からエネルギーを放出し、酸素と鉄を体中に運ぶ赤血球の成分であるヘモグロビンの形成を助け、アミノ酸の生成を助ける。

良い食品源 - 鶏肉、白身魚、卵、強化パンやシリアル、全粒穀物、大豆製品、乳製品、ジャガイモ。

欠乏症状 - 貧血、口角のひび割れ、舌の腫れ、錯乱、うつ状態。

ビタミンB7 - ビオチン

役割 - 食物性脂肪を分解する。

良い食品源 - 肉、魚、ナッツ、種子、強化シリアル、サツマイモ。

欠乏症状 - 欠乏症は極めてまれ。

ビタミンB9 - 葉酸

役割 - 健康な赤血球と神経系の細胞の形成を助ける。

良い食品源 - 強化朝食用シリアル、玄米、ひよこ豆、芽キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、エンドウ豆、オレンジ、バナナ。

欠乏症状： 貧血、疲労感、無気力、気分の落ち込み、不眠症。 欠乏症は、胎児の二分脊椎の原因にもなるため、妊娠初期3ヵ月はサプリメントの摂取が推奨されている。

ビタミンB12 - コバラミン

役割 - 食物からエネルギーを放出し、赤血球の生成を助け、神経系をサポートする。

良い食品源 - 肉、魚、卵、乳製品、強化シリアル、マーマイト。

欠乏症状 -貧血、疲労感、無気力、腹痛、灼熱感、舌の腫れ。

ビタミンB群が不足することはまれですが、疲れやすくなったり、エネルギーが低下したりすることがあります。 全粒穀物や野菜を積極的に摂り、不足していると思われる場合は、特に赤身の肉を食べない場合は、サプリメントの摂取を検討しましょう。