糖尿病の予防：糖尿病をコントロールする5つの方法

 

2020年10月17日発行

英国糖尿病協会（Diabetes UK）によると、英国では470万人が糖尿病を患っている。 糖尿病の最も一般的な型は2型糖尿病である。 現在、多くの人々がこの疾患を抱えて生活している主な理由は、肥満率の上昇である。

英国では成人の60％が過体重または肥満であり、2型糖尿病の全例が過体重によるものではないが、発症の危険因子としては第1位である。

2型糖尿病の他の原因としては、糖尿病の家族歴、運動不足や座りっぱなしの生活、高血圧、そして最も一般的な、加工食品や糖分の多い食事が挙げられます。

2型糖尿病とは？

2型糖尿病は、体が適切に機能するのに十分なインスリンを分泌できない、または体がインスリンに効果的に反応しない場合に起こる代謝障害です。 これはインスリン抵抗性として知られています。

良いニュースは、2型糖尿病は予防可能であり、特定の食事療法と生活習慣の改善で回復可能であるということです。

糖尿病を予防・回復させる4つのステップ

1.食事の項目を減らす/制限する

炭水化物の多い食品
炭水化物の多い食品を食べると、血液中に糖分が多く吸収され、血糖値が高くなります。 白パン、白米、フルーツジュース、チョコレートバー、ポテト、フレーバーヨーグルト、ドライフルーツなどはすべて炭水化物の多い食品です。

ブドウ、パイナップル、マンゴーなど、自然界に存在する糖分を多く含む果物もある。 これらの果物には健康上の利点もあるが、2型糖尿病の人（またはそのリスクが高いと思われる人）は、これらの果物の摂取を制限すべきである。

アルコール
アルコールの摂り過ぎは、血糖値を急激に上昇させ、肝臓にもダメージを与える。 1日3杯以上のアルコール摂取に関連して、2型糖尿病の発症率が50％近く上昇する。 最も悪いのは、フレーバーのついた蒸留酒やビールである。 摂取量は週に3杯までに抑え、発泡酒や甘いフルーツジュースではなく、蒸留酒をトニックとフレッシュライムで割ったものを選ぶことをお勧めする。

水素添加油脂
水素添加油脂は、植物油、大豆油、キャノーラ油などの油脂をトランス脂肪酸と呼ばれるものに変えてしまいます。 トランス脂肪酸は、残念ながら、スナック菓子、焼き菓子、スティックマーガリン、ショートニング、ファーストフードなどの主原料となっています。 トランス脂肪酸を含む製品は廃止され始めていますが、水素添加油脂や部分水素添加油脂を使った製品は避けましょう。

2.食事に取り入れる

食物繊維の多い食品
食物繊維の多い食品は、ブドウ糖の吸収を緩やかにし、血糖値のバランスを整え、解毒をサポートする。 食物繊維は1日最低30gを目安に摂ること。梨、アボカド、ラズベリー、ニンジン、アーティチョーク、レンズ豆、ナッツ類、チアシード、亜麻仁などがよい。

タンパク質と炭水化物を組み合わせる
タンパク質は消化に時間がかかるため、炭水化物と組み合わせると、炭水化物からの糖質の放出を遅らせることができる。 これにより、血糖値の急上昇を避け、バランスのとれた血糖値を維持することができる。 例えば、バナナを食べるなら、小さじ1杯のアーモンドバターを一緒に食べたり、トーストに塗るジャムを全粒粉トーストに塗るスクランブルエッグに変えたりしてみよう。

クロムを多く含む食品
クロムはインスリン受容体の働きに必要で、インスリン抵抗性を逆転させ、血糖値のバランスを自然に整える働きがある。 クロムを含む食品には、ブロッコリー、オレンジ、インゲン豆、全粒粉食品、ビール酵母などがある。

マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムはグルコース代謝に関与するため、血糖値のバランスをとるのに役立つ。 糖尿病はマグネシウム不足と関連することが多い。 アボカド、アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ほうれん草、ひよこ豆、レンズ豆、かぼちゃの種、オート麦、黒豆、バナナなど、マグネシウムを多く含む食品を食べると、2型糖尿病の症状が改善される。

もともと糖質の少ない食品
グリセミック負荷（GL：血糖値を上昇させる作用）の高い食品は、GLの低い食品よりも糖に変換されるスピードが速い。糖尿病患者や糖尿病予防を心がけている人は、ブロッコリー、カリフラワー、トマト、クルジェット、プラム、アプリコット、キウイ、ベリー類、ナッツ類、種子類、アボカド、ココナッツ、オーガニックの肉、卵、天然魚、全粒米などのGLの低い食品を選ぼう。

スプーン1杯のシナモン
シナモンは、インスリンの作用を模倣し、細胞内へのグルコース輸送を増加させることによって、血糖値を下げるのを助けるかもしれない。 シナモンは、食後に起こりうる血糖値の上昇を防ぐのに有益かもしれない。 これは、食べ物が胃から空になる速度を遅くすることによって起こるかもしれない。

2007年の研究では、デザートにティースプーン1.2杯のシナモンを加えると、胃の空っぽになるスピードが遅くなり、デザートによる血糖値が下がることが示された。 1日ティースプーン1杯のシナモンを食べてみよう。 さらに効果を高めるには、スープやカレー、さらにはスムージーに追加量を加える。

3.運動

運動はインスリンの感受性を高め、血液中の糖分を細胞がうまく利用できるようにします。 また、血糖をエネルギーや筋肉の収縮に使うのを助けます。

水泳、早歩き、ランニング、ヨガ、サイクリング、ダンス、ウェイトリフティング、フィットネスクラスなどが効果的です。

糖尿病は、1型と同様、自分ではコントロールできない要因によって引き起こされますが、多くの場合、2型糖尿病は、より良い食事を選び、運動を増やし、健康的な体重にすることで予防することができます。

---

エヴァ・キリーン

ヘルス＆ウェルネスライター｜栄養セラピスト Dip ION, BSC

私はプロのコピーライターで、栄養とウェルネスの分野におけるマーケティングとコミュニケーションに豊富な経験があります。 コスモポリタン、Woman's Health、Veggie Magazine、Simply Vegan、Plantbased Mag、Natural health Magazine、Vegan Food & Livingなどの一流出版物に寄稿してきました。

ウェブ・コンテンツ・クリエーター、マーケティング・マネージャーとして、毎月10万件以上のアクセス数を誇るウェブサイトの制作に携わった経験もあります。 このサイトをはじめ、多くのサイトのSEOを一手に引き受け、栄養学に焦点を当てた週刊ニュースレターの制作も担当しました。

興味のある分野は、栄養、ウェルネス、持続可能性、環境に優しいものすべてです。 私はオールラウンダーで、ウェブサイト構築、SEO、事業開発、マーケティング戦略など、ビジネスのあらゆる側面を楽しんでいます。

資格：栄養セラピストの資格を持ち、マーケティングとマネジメントの学位を取得しています。