炭水化物は体に悪いのか？

 

炭水化物は体に悪い」というのは、最も一般的な誤報のひとつである。では、炭水化物は体に悪いのだろうか？

炭水化物は体に悪いのでしょうか、そうではないのでしょうか？

本日は、この俗説を打ち破り、より良い選択と罪悪感の軽減に役立つ、ダイエットに関するいくつかの重要な事実を理解していただこう：

1. 炭水化物とは何か？
2. 炭水化物とは何か？
3. 炭水化物とは何か？ 炭水化物は何のためにあるのか？
4. 健康と生活の質を高めるために、どのように炭水化物を選べばいいのか？

では、さっそく始めよう。

炭水化物とは？

炭水化物（carbohydrate）とは、食品に含まれるさまざまな化学物質の総称で、体内でエネルギーとして利用されます。 炭水化物は、炭素、水素、酸素の3つの元素を中心に構成されています。

炭水化物（糖質）とは、糖類やでんぷんなどを指す総称です。 このグループにはさまざまな種類があり、炭水化物がそれだけで体に悪いわけではないことを知る最初の手がかりになるかもしれません。

炭水化物は何のためにあるのか？

炭水化物は体にとって短期的なエネルギーだ。

炭水化物はグリコーゲンとなり、すぐに使えるように筋肉に貯蔵されるか、必要なときに体中に運ばれるように肝臓に貯蔵されます。

炭水化物は、体が必要とする短期的なエネルギー量に比例して、この働きに使われるのが健康的です。 自分が行っている活動に適した炭水化物を摂ることで、体が本当に好むインプットとアウトプットのバランスが保たれ、精神的・肉体的パフォーマンスを高め、運動からの回復を助け、筋肉や腱の強化、減量などを可能にします。

炭水化物は、短期的なエネルギーレベルの向上や目覚めを助けるだけでなく、運動中の疲労を撃退したり、体を筋肉増強のプロセスに向かわせたりもする。

炭水化物は、「エネルギーがあるのだから、もっと速く何かを始めたり、新しい組織を作ったりしよう」という体内のシグナルなのだ。

知っておきたい3種類の炭水化物：繊維、糖質、そして...？

炭水化物の中で最も重要な3つの種類は、糖質、でんぷん質、繊維質という、大きくてレベルの高い単純なカテゴリーである。

重要なのは、炭水化物が体内で吸収され、エネルギーに変わるスピードの速さだ。

• 糖質は分解が早く、通常はそのままグリコーゲンになり、貯蔵または使用される。
• でんぷんは分子が大きく、糖が鎖状に連なった複雑なもので、体内での分解が遅く、ゆっくりとエネルギーを放出する。
• 食物繊維は消化されない。消化器官を通過し、代謝や消化を調整し、水分と結合して腸をきれいにする重要な役割を果たす。

なぜこの3つのカテゴリーが重要なのか？

なぜなら、食べる炭水化物はその日の必要性を反映したものでなければならないからだ！悪い炭水化物と良い炭水化物という俗説があるが、ここではそれを分解してみよう。 砂糖のボウルはおそらく健康的な朝食ではないだろうが、おかゆのボウルはそうだろう。糖分、でんぷん、繊維（オーツ麦のような全粒穀物に含まれる栄養素が健康に重要であることは別として！）の分布から、これらはまったく異なる炭水化物源である。

フルーツジュースのような高糖質食品は、マラソン中や炭水化物不足で頭がボーッとしている時など、炭水化物がすぐに必要な時にしか役に立たない。 一方、オーツ麦のおかゆはでんぷんと食物繊維が豊富で、ゆっくり放出される炭水化物源であるため、より長い時間燃料を補給することができ、規則正しい代謝をサポートし、肉体的・精神的活動の燃料となる。

食物繊維は、代謝をコントロールし、他の食品からのエネルギー放出を遅らせるため、朝一番と夕方以降に最適です。

炭水化物はいつ体に悪く、いつ健康に良いのか？

例えば、エネルギーとして使わないカロリーや炭水化物を食べ過ぎると、インスリンレベルが低下し、2型糖尿病を発症します。

このような変化は、炭水化物が悪いからではなく、炭水化物にまつわる悪い習慣が原因なのです。

バランスは王様です。

大切なのは、自分の体が必要としているものを反映するように、全体的な食事量、特に炭水化物の摂取量を設定することだ。

インプットとアウトプットが同等であることが重要なのだ。 だからこそ、マラソンランナーは糖尿病にならずに1日1万キロカロリーのパスタや糖質を食べることができるのだが、私たちはそうすべきではないのだ。

シンプルに、短期的なエネルギー源は短期的なエネルギー源として使い、自分のニーズとスケジュールに合った炭水化物の種類を摂るようにしましょう。

健康と生活の質を高めるために、炭水化物をどう選ぶか？

糖質、でんぷん質、食物繊維のバランスは、炭水化物と健康を考える上で重要なポイントです。 エネルギー貯蔵量を増やし、失われたグリコーゲンを補い、疲れを感じたら元気を取り戻すために、糖質は激しい運動の時だけ使いましょう。

全粒穀物、豆類、豆類、ジャガイモ、サツマイモなどは、糖質を無駄に増やすことなく、エネルギーレベルを一定に保つのに最適な炭水化物源です。

炭水化物源は、ホールフード、食物繊維、タンパク質、その他の栄養素と重なれば重なるほど、あなたの健康に役立ちます。 いつものように、様々な植物性ホールフードを摂取することは、炭水化物の摂取量を改善し、炭水化物があなたに不利に働くのではなく、あなたのために働くようにする最も簡単な方法の一つです。

では、炭水化物は体に悪いのでしょうか？ 私たちの見解

炭水化物は体に悪いものではありません。しかし、炭水化物についてよく理解していなかったり、炭水化物を摂る習慣が自分のニーズに合っていなかったりすると、炭水化物が体に悪いものになる可能性があります。 ニーズと摂食のバランスが崩れることで問題が生じますが、このような問題は、ほとんどの人が自分が何を食べているのか、それが自分に何をもたらすのかを理解していない、私たちの食文化では信じられないほどよく見られることです。

炭水化物とは何か、炭水化物がどのような働きをするのか、炭水化物をどのように食事に組み込めばいいのかを理解することが、炭水化物を味方につけてより良い健康を追求するために必要なことかもしれない。 教育は最初の一歩であり、自分が何を食べているのかを把握し、好きなように変えていくことができる。

より良い炭水化物とより良い生活は、一度に1つの選択肢を実現し、時には、それが必要なすべては、あなたがつまづいているものを理解し、どのようにそれを改善することができます！

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によって書かれた ベヴ-ウォルトン, BSc栄養科学

私はレディング大学で栄養科学、栄養科学学士号を取得し、現在、あらゆる種類の料理、食事計画、レシピ開発、健康と栄養の分野で35年以上の経験を持っています。 私は雑誌やウェブサイトのために10年以上書いているだけでなく、電子書籍、Kindleや完全に出版された書籍のゴーストライティングをしています。 私はまた、フードライターのギルドの誇りメンバーです。